Lo stress: un sistema di difesa
Quando si considera lo stile di vita, spesso tendiamo a misurarci con valori tangibili : peso, pressione, circonferenza della vita, valore del colesterolo, etc.
C’è un dettaglio che spesso viene tralasciato ma ricopre un ruolo importantissimo nella nostra salute : lo stress.
Fisiologicamente il significato dello stress, è bellissmo : è il nostro scudo di Capitan America. Consiste in quell’attivazione neuronale che ci permette di reagire e fuggire di fronte ad un pericolo.
Questa reazione porta un cambiamento nell’attivazione del sistema nervoso periferico.
La percezione di tale stimolo, avverte il nostro sistema libico. Questa parte del cervello è la sede delle nostre emozioni ancestrali. Da qui il messaggio passa attraverso l’asse ipotalamo-ipofisario raggiungendo le ghiandole poste al di sopra dei reni ( da cui il nome surrene) che producono adrenalina. L’adrenalina attiva le varie risposte del sistema nervoso autonomo che permettono la fuga. Nel caso in cui lo stato stressante persista, l’ipotalamo invia la produzione del cortisolo che mantiene lo stato di allerta.
Dopo il licenziamento completo della situazione stressante l’ipotalamo attiva il sistema nervoso parasimpatico per inibire la risposta allo sforzo.
La reazione cosìdetta di « Lotta e fuggi », è una reazione ancestrale che ci permette di reagire durante le situazioni ritenute e percepite come perigliose.
In pratica, difronte ad un pericolo, reagiamo scappando ed aumentando la capacità muscolare. Così il cortisolo agisce in qualità di ormone catabolico ( dal greco « demolire »).
Ovvero, scinde le proteine muscolari producendo glucosio a partire dagli amminoacidi , ovvero i piccoli mattoncini che le compongono . In questo modo garantisce la fuga pagando con le nostre riserve la possibilità di portare in salvo le derrière.
Viene definito « ormone diabetogeno » poichè aumenta la glicemia per far fronte ad un utilizzo rapido delle risorse energetiche per garantire il funzionamento dei muscoli e degli organi vitali, in particolare del cervello il cui unico carburante è il glucosio. Allo stesso tempo limita il sistema immunitario, digestivo e riproduttivo in quanto non sono ritenuti indispensabili da salvaguardare poichè tutte le energie sono concentrate sulla preservazione della vita.
Al giorno d’oggi il cortisolo viene demonizzato come “l’ormone che fa ingrassare”. Come abbiamo visto la sua funzione è vitale e permette di portare a casa la pellaccia, ma purtroppo le nostre vite sono costantemente esposte a livelli di stress importanti, sia per la moltitudini di stimoli che abbiamo, sia per la sempre più diffusa incapacità di prendere le distanze in rapporto agli avvenimenti che costellano le nostre giornate.
Tutto questo per dire due cose importanti:
- La percezione allo stress, sia essa acuta o cronica è soggettiva e dipende dalle esperienze personali ( ovvero dai traumi precedenti), come anche dal corredo genetico [2]
- Le attività quotidiane che ci appaiono semplici, ma che nel nostro intimo sono difficili da affrontare, agiscono come stimoli stressogeni.
[1] Selye H, The stress of life , 1956
Come agire sulla nostra percezione ?
Infatti è proprio dal buddismo, dallo yoga e dall’induismo che trae ispirazione; ma meditare non vuol dire necessariamente sedersi su un cuscino arancione sulle vette dell’Himalaya.
Ab initio fu una pratica strettamente legata alla ricerca interiore, verso Dio . Poi si è constatato che vi era un miglioramento dello stato di salute come effetto collaterale.
Negli ultimi decenni la ricerca scientifica ha dimostrato l’efficacia della mediatazione grazie agli studi di neuroimaging. Questi sono studi che valutano l’attività cerebrale in fieri, attraverso dei marcatori che si legano ai neuroni, si valutano le dimensioni di una determinata area cerebrale e come reagisce.
Cos’è la meditazione ?
un’attenzione senza giudizio al momento presente.
La storia e le diverse culture presentano diverse forme di meditazione : la mindfulness (letteralmente pienezza di mente) prende origine dalla pratica buddista.
La definizione comprende il concetto buddista di equanimità : cioè quella serenità d’animo che si ha nell’assumere una posizione o un giudizio.
Nella sua pratica, richiede di regolare l’attenzione sui pensieri, le emozioni, la postura, le sensazioni fisiche per restare concentrati sulle sensazioni imminenti.
L’obiettivo è quello di vivere tutte le suddette con apertura mentale e soprattutto con accetazione. In inglese si esprime con il vocabolo acceptance, in italiano preferirei definirlo come “accogliere”.
A me piace visualizzarla come la manopola del volume di un vecchio stereo : si abbassa il volume udibile, che simboleggia tutte le sensazioni fisiche esterne ed interne, per aumentare la sincronizzazione con il sè.
[1] The neuroscience of mindfulness meditation . Yi-Yuan Tang et al. Nature reviews, April 2015
Quali sono le aeree cerebrali interessate ?
Durante lo stato di meditazione si è visto che vi sono 3 aeree nelle quali la meditazione svolge la sua maggiore azione :
- Il Nucleo caudato che, assieme al putamen, svolge un ruolo per disimpegnarsi dalle informazioni irrilevanti, permettendo il raggiungimento dello stato meditativo ed il suo mantenimento.
- Il para-ippocampo che, controlla il flusso dei pensieri e stoppa il vagabondare del pensiero .
- La corteccia pre-frontale media che supporta la consapevolezza di sè durante la meditazione.
Oltre a queste 3 principali, si trova l’attivazione di :
- Corteccia fronto-polare che si suppone aiuti nell’attenzione trasversale
- Corteccia sensitiva ed insula, che si relazionano alla consapevolezza del corpo
- L’ippocampo, che si occupa dei processi di memorizzazione
- Corteccia del cingolo-anteriore del cingolo medio e la corteccia orbito-fronatale sono aeree predisposte alla regolazione delle emozioni
- Il fascio longitudinale superiore ed il corpo calloso, coinvolti nella comunicazione tra i 2 emisferi, destro e sinistro.
Anche se sono stati fatti molti studi per capire quali siano le aeree interessate dalla meditazione, purtroppo le nostre conoscenze rimangano ancora ad un livello piuttosto superficiale.
Si attendono studi futuri per capire in che modo il cambiamento dell’attivazione neuronale, conduca al benessere e riesca a cambiare il comportamento. 3
[1] Neural correlates of establishing, maintaining and switching brain states. Tang YY et al. Trends Cogn 2012
E dunque, quali sono i benefici ?
Aumento dell’attenzione
- Avvertimento (alerting): prontezza nelle reazioni per uno stimolo imminente. Comprende un risultato tonico cioè la vigilanza, e dei risultati fasici (ovvero dovuti ai cambiamenti dei segnali di allerta e degli obiettivi).
- Orientazione (Orienting) : la selezione di specifici stimoli provenienti da stimoli sensoriali molteplici.
- Monitoraggio dei conflitti (Monitoring) : monitoraggio e risoluzione dei conflitti tra calcoli in aeree neuronali diverse, quella che si definisce l’attenzione esecutiva.
A seconda del tipo di attività che stiamo compiendo, può essere richiesta la partecipazione ad uno o più component simultaneamente.
Rimanere concentrato a lungo su un compito, richiede la componente « avvertimento » per la vigilanza , che l’Orientazione per selezionare gli stimoli provenienti da stimoli sensoriali diversi.
La misura dell’attenzione può essere calcolata tramite l’Attention Network Test (ANT).
Questo test è stato utilizzato anche per valutare I benefici della meditazione . Diversi studi hanno confermato un aumento dell’attenzione esecutiva e dell’orientazione già dopo 5 giorni di pratica, per 20 minuti al giorno.
Negli allenamenti di lungo termine (da mesi a anni di pratica) si riscontra un aumento anche della componente alerting. [1]
La regione cerebrale che sembra essere maggiormente coinvolta tra meditazione ed aumento dell’attenzione è il cingolo corticale anteriore. Esso elimina gli stimoli non necessari per il flusso d’informazioni che sta elaborando. In altre parole mantiene l’attenzione su ciò che stai leggendo anche se arrivano le notifiche sul telefono : non sarà meravigliosa !
Un’altra regione che appare interessata dalla pratica della meditazione mindfulness, è la corteccia dorso-laterale pre-frontale.
Quest’area è coinvolta nel processo esecutivo per il compimento di azioni ordinate e fluide, per la memorizzazione e la capacità d’iniziativa.
Non è ancora ben chiaro, come differenti tipi di meditazione possano agire sulle diverse componenti dell’attenzione. Gli studi dimostrano dei cambiamenti nelle suddette aeree ma non si è capito, ancora, come questi cambiamenti, aumentino la performance dell’attenzione. 3
[1] Does mindfulness training improving cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Chiesa et al. Clin. Psychol. Rev 2011
Regolazione delle emozioni
Sono stati proposti alcuni circuiti attraverso i quali tale regolazione viene fatta.
- Riduzione dell’interferenza emozionale negli stimuli spiacevoli[1]
- Diminuisce la reattività fisiologica ritornando facilmente al livello basale dopo un film stressogeno[2].
- Diminuisce l’intensità e la frequenza dell’effetto negativo aumentando lo stato d’animo positivo. [3]
Gli studi di neuroimaging, dimostrano che ciò è reso possibile da un rafforzamento dei meccanismi di controllo dell’area prefronatle congnitiva e dalla regolazione dell’attività delle aeree di elaborazione come l’amigdala, riportando ancora una volta all’accogliere e accettare il momento presente senza giudizio[4].
Concludendo, è vero… ancora ben poco si sa di scientificamente dimostrato, che ci faccia capire perchè la meditazione si auna pratica così benefica.
Anche se esiste da migliaia di anni, trovo che la sua diffusione odierna sia resa necessaria dal nostro stile di vita frenetico e caotico.
Ma come si dice nella Bibbia « non c’è nulla di nuovo sotto il sole », è probabile che anche le vite dei nostri avi fossero diversamente stressanti.
La meditazione è dunque uno dei meccanismi attraverso il quale cerchiamo l’equilibrio ed il benessere.
Perchè non provare ?
Qualora l’avessi già integrata nel tuo quotidiano, ti sarei grata se potessi spendere 2 minuti mindfully, per raccontare i benefici che ti ha apportato.
Con gratitudine,
Viola
[1] Orthner et al. Mindfulness meditation and reduced emotional interferenceon a cognitive task. Motiv. Emott 2007
[2] Goleman et al. Meditation as an intervention in stress reactivity. J Consult. Clin Psychol 1976
[3] Ding X et al. Improving creativity performanceby short-term meditation. Behav. Brain Funct. 2014
[4] Kabat-ZinnJ Full Catastrophe Living : using the Wisdom of your body and Mind to face stress. Pain and illness 1990